肌肉流失得到底有多快？年龄大了，不想老了干瘪，2件事得常做
年过四十以后，裤子腰围没变，腿却细了；以前轻松提起来的东西，现在搬起来有点费劲；爬几层楼梯，腿开始发软。这背后是肌肉量在持续下降。
肌肉的流失速度，比大多数人想象的要快。医学研究数据显示，人在30岁以后，肌肉量每十年平均减少3%到8%，而到了60岁之后，这个速度会进一步加快，部分研究显示每十年的流失幅度可以超过15%。
这个数字不算小，放在一个活生生的人身上，就是力气越来越小、稳定性越来越差、容易跌倒骨折。
医学上把这种随增龄发生的肌肉量减少和肌肉功能下降，叫做肌少症，听起来像是老年病专属，但往往三四十岁就已经开始悄悄积累了。
肌肉少了，对日常生活的影响远不止"没力气"这三个字。肌肉是身体最大的葡萄糖消耗器官，肌肉量下降，胰岛素敏感性就跟着降低，血糖调节能力变差，代谢综合征的风险随之升高。
腿部肌肉萎缩以后，膝关节失去足够的肌肉支撑，关节面承受的压力就直接增大，关节退变会来得更早。很多人觉得自己是"关节不好"，但根源是肌肉先撑不住了。
要注重饮食。蛋白质是肌肉合成的原料，缺了它，练再多也补不回来。目前营养学界的主流建议是，中老年人每天蛋白质摄入量应该达到每公斤体重1.2克到1.5克。
而我们日常饮食里普遍偏低，尤其是老年群体，往往连每公斤0.8克都达不到。鱼、蛋、豆制品、瘦肉，这些都是优质蛋白来源，每顿饭有一个手掌大小的蛋白质食物，方向就对了。
大多数人知道要做运动，但做的方式不太对。有氧运动对心肺好，但对维持肌肉量的效果有限，真正能刺激肌肉蛋白合成的，是抗阻训练。
也就是用肌肉对抗阻力的那类动作，深蹲、弓步、俯卧撑、哑铃训练都算。世界卫生组织的指南建议，成年人每周至少进行两次肌肉强化活动。
这听起来好像门槛很高，其实从每天做十几个深蹲开始，坚持下去，肌肉是有记忆效应的，之前训练过的肌肉恢复起来比从零开始快得多。
等到走路开始打晃、提东西没劲配资公司电话，再去补救肌肉，代价就大了。吃够蛋白质、动起来，这两件事做扎实，身体会给出回应的。
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